腹直肌就是我们腹部前侧的两束肌肉。孕晚期，增大的子宫将会将腹肌拉长，使两条腹直肌从腹白线的位置分开，这就是腹直肌分离。

01腹直肌分离有哪些危害呢？

　　1、腹壁松弛、悬垂腹，体态不良

　　2、疼痛：腰背痛、骨盆疼痛、腰臀酸软无力等

　　3、脏器移位，压迫盆底肌，导致盆底功能受损

　　4、便秘

02腹直肌如何进行测量呢？

　　指测法

　　正常：2指以内（含2指）

　　需改善：2指以上，注意不能进行躯干弯曲和扭转的负重练习

　　需就医：3指以上，属于比较严重的腹直肌分离，需要及时就医

　　超声测量法

　　进行静息状态、卷腹状态测量

　　测量点：脐部、脐上和脐下2-3cm、4-5cm，共5点

　　正常：<2cm；

　　轻度分离：2-3cm，无临床症状；

　　中度分离：3~5cm；

　　重度分离：>5cm

03腹直肌分离进行修复的好处

　　1. 可以疏通带脉，使产后身材修复

　　2. 增大的小腹逐渐缩小

　　可以增强腹壁收缩能力，预防便秘，促进胃肠蠕动。

　　3. 缓解腰痛

　　腹直肌分离后，对腰部与背部的承托能力也随之降低，可能就出现腰痛现象，腹直肌修复可以使肌肉恢复弹性，缓解腰背疼痛，加强对脊柱的支撑力。

　　4. 促使腹部神经肌肉恢复弹性紧致，防止或减轻脏器松弛脱垂的情况

　　腹直肌分离可能引起腹肌松弛，从而减弱对腹部器官的束缚，引起腹部器官下垂、移位和功能衰退。产后腹直肌修复可以有效预防或减少腹部器官的松弛，促使腹部神经肌肉恢复弹性紧致。

04腹直肌分离修复攻略

注意注意

这些运动千万别做！

仰卧起坐 腹部旋转

卷腹 反向卷腹

做这些运动会起到反作用

　　那如何进行修复呢？

　　如果您的腹直肌分离<2cm，那就自己进行腹式呼吸或普拉提进行锻炼。如果您的腹直肌>2cm以上，那可能需要来医院进行干预。除了日常进行腹式呼吸训练，进行仪器生物电刺激促进腹部神经肌肉的收缩，再配合专业的腹部按摩手法，帮助分离的腹直肌闭合，从而改善我们的体态及不适症状！

如何进行腹式呼吸呢？

　　呼吸都是由于膈肌的收缩产生的，把手放在小腹上面，在呼吸中感受吸气产生的运动：

　　吸气时：感受腹部在轻轻地推动自己的手掌向外；

　　呼气时：感受自己的手掌跟随着腹部忘内收，呼吸要缓慢进行，找到感觉之后，再坐着练习，最后站着练习。

　　可以这样简单的腹式呼吸，每天进行10分钟，对我们的腹直肌还有盆底肌都有帮助。

呼吸伴随运动恢复腹直肌

　　1. 站姿收腹：背对墙面站立，将上身靠在墙上（保持中立位，后脑勺、背部、臀部贴在墙面），双脚距离墙面大概30厘米。然后吸气准备；呼气，腰椎去贴墙面，之后，吸气还原。每组10~15次，重复2~3组 。

　　2. 跪姿收腹：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。然后吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹向内收回。每组重复10~15次，做2~3组。

　　3. 跪姿伸腿：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。然后吸气准备，呼气时右腿慢慢向后；吸气不动，呼气慢慢把腿收回。完成4~6次，换另一侧重复。当可以很好控制身体后，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出4～6次，重复2~3组

　　4. 仰卧抬腿：仰卧，下巴微收，双手扶住右腿小腿上方，腰椎压住垫子。然后进行吸气，准备；呼气，右腿向远处蹬出，完成6~8次。换另一侧腿重复，完成2~3组。

　　我们产后修复的黄金三项里就有腹直肌分离修复哦，黄金三项就是盆底肌修复、腹直肌修复和骨盆修复！这三项修复对于产后女性恢复身体健康、改善身体形态具有重要的意义！

　　亲爱的女性朋友们，欢迎来到禧华女性整体康复中心进行产后修复，我们的专业您的放心！

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