孕期

　　每天怎么吃！

　　关注孕妈每一天的饮食健康

　　孕期的饮食营养，不仅影响到胎儿的正常发育。也关系到出生后婴幼儿的体质和智力。科学地调配孕期的饮食营养，对优生优育有着十分重要的意义。孕期不是说吃啥由着性子来，想吃啥就吃啥？应该坚持一个原则：适量均衡多样化，荤素搭配好，碳水、蛋白质、脂肪都需要。

1主食不能少

　　主食吃多少？

　　主食一天共约2~2.5碗饭量，优先选择粗杂粮如：小米、燕麦、荞麦、玉米、高粱、黑米、糙米、全麦粉、红薯、紫薯、土豆、红豆、绿豆、芸豆等。

　　选择主食的秘诀

　　增加粗杂粮的比例。粗粮比精细的白米白面营养价值更高，并且有稳定血糖、缓解便秘的优点，推荐孕期粗粮占比1/3，如果体重增长过快，血糖不稳，便秘粗杂粮的比例可占1/2。若吃薯类、面包、馒头、饼干等富含淀粉类食品，要扣除主食的量。南瓜、土豆、芋头、山药等蔬菜富含淀粉要充当主食吃，尽量常吃全谷物及杂豆类。全谷物及杂豆的生重达到75-100克/日。

2蔬菜要足量

　　蔬菜搭配原则

　　平衡膳食，荤素搭配，餐餐有蔬菜，每天蔬菜量400-500克左右，根茎类、瓜茄类、海藻、菌菇类、叶菜类都要吃，品种多一点，一天5种以上蔬菜搭配，每周至少一次海藻类蔬菜。建议可以有一道豆制品或荤腥食切材丝/薄片混合蔬菜做菜品。

　　蔬菜的选择

　　绿叶蔬菜占1/2以上。根茎类蔬菜土豆、红薯、山药、南瓜、莲藕、胡萝卜等富含淀粉的蔬菜既可以当主食也可以当蔬菜，对于体重增长过快的孕妇，可以用这些高淀粉蔬菜代替一部分主食，体重正常的孕妇可以当主食也可以当蔬菜。

3水果不过量

　　水果怎么吃

　　每天水果不过量，水果不能代替蔬菜。水果吃多了，其他食物肉、蛋奶、蔬菜就会吃多，造成又胖又营养不均衡。

　　水果建议在两餐之间当点心，作为加餐吃，既能给身体提供能量和营养，又有利于血糖稳定，对于妊娠期高血糖的孕妈一定要选择生糖指数低和热量低的水果。水果糖分高，对孕妈的血糖控制和体重控制不友好。特别是晚上，不要吃大量水果。

　　吃水果建议吃整果，不建议吃果汁。水果榨汁会丢弃很多渣子，水果渣里有很多膳食纤维，在制成果汁的过程中也会损失掉很多维生素、矿物质和膳食纤维。又会一瞬间喝很多糖分，造成血糖不稳。

　　每天吃多少

　　孕早期水果量200-300克/日

　　孕中期水果量200-300克/日

　　孕晚期水果量200-350克/日